大人のための自転車入門

ほぼ４週間前に借りてきた本…、一応延長したけど、すみません。
せっかく自転車を買うんだから少しでもそれで健康になれますようにと自転車と運動の事を考える事にした。

自転車と健康

最大エアロビック心拍数の180の公式を使って運動強度を意識しながら運動すること

筋肉増加のメカニズム

運動とは筋肉にダメージを与え、傷を付ける事だ。傷ついた筋肉によって、運動した翌日に「筋肉痛」が起こる。傷ついた筋肉は衰えるが、運動が終われば回復を始め、筋繊維は太くなって、能力は上回る。これが筋肉の「超回復」なのである。

超回復には２日かかるから休養する事も大事。ストレッチや入浴、マッサージなどは回復を早める効果がある。運動後30分以内にタンパク質を摂取すると効果的だといわれている。

心拍数で運動強度を測る

今は心拍数でしか説明ができないからこうなっていると何かで読んだ気がするけど、ボクの場合はＣだと考えて180-年齢-5あたりを目安に運動強度を設定すればいいのかしら!?

疲労回復にクールダウン

歩行やジョギングなどの軽い運動をする方が、安静状態のままでいるよりも乳酸除去のスピードが速いという結果が出た。

疲労した後で軽い運動をすると、マッサージや入浴と同じように血行が良くなることで疲労回復が早まるようだ。

水分補給のポイント

1. 喉が渇いたと思った時にはすでに体内の水分量不足が始まっている。早めの補給を
2. 運動中は水分とエネルギー補給を考える。水、ミネラル水、糖質、アミノ酸の順で補給
3. スポーツドリンクは２〜４倍に薄めて
4. 長時間の運動の際にはミネラル分（カリウム、ナトリウム）の補給を忘れずに

冬の汗と体温低下

運動が終わった後、ノドが特に冷えている。汗を拭くとかのど元を温めるなどの対策をうたないでおくと、外気で冷やされた汗の影響で血液の温度を急速に下げて体の中心部の体温まで下げてしまう。
冷たいが息を吸ってノドが冷めないようにフリースのマスクをつけるとか、ハイネックのウェアを着るとかしてノドはしっかりカバーすること。

走っている間５分に１度ぐらい数秒の立ちこぎを入れることでお尻の血流は促されるからお尻が痛くなるのをやわらげられるんだって。

大人のための自転車入門